Самопомощь при тревожности
и панических расстройствах
часть 3
Когнитивные стратегии
Каждое наше уникальное состояние (физическое, эмоциональное) непременно сопровождается определёнными мыслями. Так происходит и во время приступов паники. Знаете ли вы свои мысли в этот момент? Если вы не обращали на них прежде внимания, сейчас пришло время присмотреться к ним, узнать их и проделать с ними важную и полезную работу.
1. Если вы чувствуете беспокойство, спросите себя, является ли это проблемой на самом деле и можно ли её решить
2. Когда испытываете тревогу, спрашивайте себя, помогают ли ваши актуальные мысли чувствовать себя защищено или они усиливают беспокойство
3. Спросите себя, являются ли ваши типичные способы мыслить полезными для вас или они усиливают беспокойство
- Напишите список способов, когда мысль помогает или ухудшает ваше беспокойство
- Выявить мысли, убеждения, образы, которые несут ответственность за беспокойство (например, изучите виды мысли, связанные с тревогой, запишите на телефон образцы разговоров с самим собой во время тревоги)
- Оцените свои тревожные мысли, чтобы увидеть, насколько реалистичны они или точны (например, глядя на доказательства, пересматривая их вероятности и т. д.)
- Оцените свои тревожные мысли, разрабатывая более реалистичные и полезные мысли для использования в качестве заменителей беспокойных мыслей
- Проверьте свои тревожные мысли, спросив: “можно ли определить какие-либо закономерности бесполезного думания? ” (например, чтение мыслей других людей, предсказание будущего)
4. Создайте некоторые полезные мысли уверенного, защищённого и спокойного самочувствия и произносите их мысленно или вслух в тревожных ситуациях (например, “другие люди справляются со своими проблемами, я тоже так могу”, “я никогда не буду идеальным, как и все остальные”, “это не легко, но я прошел через это раньше”, "я учусь лучше заботиться о своём комфорте, с каждым днём я чувствую себя более спокойно")
5. Найдите способы, чтобы укрепить свои новые, полезные способы мышления (например, часто перечитывайте списки новых мыслей, практикуя позитивные ответы на тревожные мысли, дополняйте этот позитивный список мыслей ежедневно)
Если тревога вызвана наличием проблемной ситуации, сделайте попытки решить проблему: выявите как можно больше вариантов решения проблемы, рассчитывая шансы на успех для каждого варианта. Определите наиболее важный параметр вашей цели, затем составьте план, чтобы реализовать его. Если это не сработает, вернитесь к списку и перейдите к другому варианту.
Помните, что если вы перепробовали методы самопомощи и приступы паники сохраняются с постоянной частотой, вы можете обратиться к психотерапевту (психологи-консультанты не работают с этой темой) и в рамках краткосрочной психотерапии исцелиться, чтобы жить свободно, спокойно и уверенно. Лечение панических атак быстрое, а результат сохраняется всю жизнь, если не только не произойдут сильные потрясения, которые могут повлиять на результат терапии.
Другие статьи по теме: