Самопомощь при тревожности

и панических расстройствах

                                                                         

часть 1

 

 Аналитические стратегии 

 .

 Меньше думай, живи действуя

 

1 276

Знание деталей панического расстройства может помочь вам справиться с приступами паники или уменьшить их. Если прежде вы страдали и переживали страх во время приступа, на этом этапе важно научиться видеть делали этого неприятного процесса. Это позволит вам выйти за пределы страдания и научиться помогать себе.

1. Определите конкретные ситуации или триггеры (пусковые механизмы), которые приводят к возникновению стресса или беспокойства.

Найдите закономерности, когда вы чувствуете тревожность. 

Например: с молодыми женщинами,  с незнакомыми людьми, на открытых пространствах, в закрытых помещениях, в постели перед сном, у окна и др.

Триггерами, которые запускают тревожность, могут быть:

  • Запах: например, тревога возникает на запах алкоголя (духов, бензина, табака и др.
  • Звук: сирена машины, звонок в Скайпе, звук ключей в замочной скважине, конкретное слово, специфический голос и др.
  • Телесные ощущения: например, прикосновения к определённой части тела, контакты с мягким, холодным или горячим и др.
  • Вкус: например лимона, морской воды, лекарств или что-то другое

2. Узнайте как можно больше о природе своей тревожности.

Информированность и понимание механизмов тревожности могут быть очень полезны для самопомощи.

3. Определите типичные способы своих эмоциональных, телесных реакций и поведения, когда вы  тревожитесь

Узнайте как можно больше о своей тревоге и о том, как она влияет на вас.

Исследуйте признаки своего беспокойства и то, что происходит в этот момент с вашим телом:

  • с вашим дыханием,
  • голосом,
  • руками,
  • ногами,
  • взглядом,
  • какие мысли сопровождают вашу тревожность

5. Ведите журнал самонаблюдений.

Записывайте приступы своей тревоги и событий:

  • Продолжительность тревожного приступа в минутах
  • Место, где приступ возник
  • Кто (что) был рядом
  • Какие ощущения возникают в вашем теле (ком в горле, ватные ноги, сердцебиение, потливость и др)

Подробные записи в журнале самонаблюдений помогут вам яснее увидеть закономерности и изменение динамики процесса тревоги. Скорее всего, вы с удивлением отметите, что ведение дневника имеет психотерапевтический эффект для вас и с каждым днём всё более и более спокойно и уверенно чувствуете себя


Другие статьи по теме: