Самопомощь при тревожности

и панических расстройствах

                                                                         

                                                                     часть 4

 

Методы преодоления 

 

1 343Для обретения комфорта полезно разработать для себя набор копинг-стратегий, исходя из того, что работало и помогало вам справиться с приступом паники в прошлом или изобрести новые стратегии, которые могут вам помочь.

Самые простые и надёжные инструменты самопомощи - это те, которые всегда при вас - это ваше тело, ваш навык диафрагмального дыхания, методы мышечной релаксации и возможность управлять своим вниманием.

Дополнительно, вы можете носить с собой список вещей, которые полезны при избыточной тревожности или панике (это могут быть копинг-стратегии, альтернативные позитивные мысли, резинка для запястья и тд)

Межличностные стратегии 

Навыки ассертивности могут быть полезны при тревожности и позволят вам чувствовать себя увереннее и спокойнее.

Полезно особое внимание уделить телу: расправьте плечи, выпрямите спину, расставьте ноги на ширину плеч и найдите устойчивое положение для тела с прочной опорой на ногах. Почувствуйте, как ваши стопы твёрдо стоят на полу (или земле). Почувствуйте свою связь с опорой. "Заземление" - это ещё один полезный навык обрести комфорт.

Научитесь говорить “нет” на некоторые просьбы окружающих.

Обратите внимание на то, даёте ли вы себе право достаточно удовлетворять свои потребности или забота о других людях зачастую позволяет вам отложить свои нужды на второй план. Если вы видите, что потребности других для вас важнее собственных, это знак, что пришло время полнее заботиться о себе и в первую очередь учиться удовлетворять свои потребности.

Улучшайте постоянно свои социальные навыки: коммуникацию, спокойное отношение к критике и т. д.

Научитесь разрешать межличностные конфликты, когда они происходят в вашей жизни.

1. Ищите поддержку у друзей, родственников и знакомых

  • Избегайте изоляции и одиночества.

2. Рассказывайте о своих проблемах и чувствах близкому человеку, который будет слушать и принимать вас.

  • Расскажите тому, кому вы доверяете о своих проблемах для того, чтобы вы знали, что ваши близкие могут помочь вам.

Ведите здоровый образ жизни 

3. Прочтите книги по самопомощи на основе принципов телесно-ориентированной психотерапии.

  •  Применяйте полезные навыки из литературы для увеличения собственного спокойствия

4. Проводите больше времени на свежем воздухе

  • Добавьте в свою жизнь прогулки подальше от автомобильных дорог, лучше в спокойной парковой зоне.

5. Высыпайтесь регулярно

  • Старайтесь поддерживать регулярный режим сна

Практикуйте гигиену сна (поддерживайте привычки, которые способствуют здоровому сну, регулярной и достаточной продолжительности сна, улучшению качества сна, расслаблению своего ума, отказу от употребления наркотиков и алкоголя). Ложитесь спать до полуночи, полезнее, в 22 часа.

6. Развивайте полезные навыки управления временем.

  • Организуйте свой график так, чтобы полнее использовать время вне работы и ответственности для отдыха, расслабления и удовольствий.

Другие психологические методы 

  • Принимайте ситуации, которые вызывают тревожность, которая не может быть изменена
  • Принимайте некоторое количество беспокойства, как норму. Жизнь не может быть рафинированной.
  • Ваша задача - отделить избыточную тревожность и научиться справляться с ней.
  • Найдите способы, чтобы отпустить тревогу, невозможно всё контролировать
  • Делайте практические упражнения: устроившись поудобнее, сделайте глубокий вдох, позволяя выдыхать медленно, давая мышцам живота напрягаться и расслабляться. Во время дыхания удерживайте своё внимание на вдохе и выдохе.
  • Практика принятия неопределенности (удерживайте своё внимание на мыслях и чувствах о настоящем моменте. 
  • Внимание, обращённое в будущее или прошлое, переключайте на актуальный момент, на своё тело
  • Практикуйте занятия йогой. Они помогут вам, но это будет постепенно, а не сразу.
  • Практикуйте медитацию внимательности регулярно, а не только как способ выживания во время тревоги.
  • Когда вы нервничаете, используйте осознанность: останавливайте внимание на том, что вы испытываете в этот момент, вместо того, чтобы наблюдать за своими случайными мыслями, чувствами и ощущениями
  • Когда возникает чувство тревоги, представь себе, как вы успешно справляется с ситуацией 
  • Снижайте физическое напряжение, оптимизируйте свои нагрузки 
  • Регулярно находите свободное время для удовольствия (например, для занятий своим хобби)
  • Попробуйте изменить свою жизнь в сторону здорового баланса работы и отдыха
  • Добавляйте в свою жизнь то, что приносит радость и удовольствие.
  • Регулярно проводите упражнения для достижения мышечной релаксации и прослушивайте компакт-диски с релаксационной музыкой и т. д.)
  • Обучитесь практике прогрессивной мышечной релаксации и регулярно используйте её, чтобы эффективно справляться со стрессами.
  • Организуйте часть каждого дня, недели и года, как время для себя, своего здоровья и удовольствия.
  •  Учитесь чувствовать, когда наступает усталость и останавливайте своевременно свою работу, чтобы восстановить силы
  • Определите источники, причины стресса и найдите способы, чтобы избежать, уменьшить или устранить их
  • Избегайте употребления алкоголя 
  • Найдите способы уменьшить перфекционизм (например, легче относитесь к мелким ошибкам, выработайте реалистичные стандарты и т. д.)
  • Отпустите мысль о том, что ценность жизни определяется достижением больших успехов или богатства. Найдите здоровую меру достатка для всех сфер своей жизни
  • Найдите значимые цели и ценности в своей жизни и расставить приоритеты в своих действиях

 Другие статьи по теме: