Самопомощь при тревожности
и панических расстройствах
часть 2
Поведенческие стратегии
Ваша задача - не избавиться от тревожности вообще, а научиться справляться с избыточной частью собственного беспокойства
Помните, что вы можете организовать своё поведение более комфортным способом, чтобы чувствовать себя более спокойно.
Есть много вариантов поведенческих стратегий помогающих чувствовать себя увереннее и вы можете выбирать те, которые наиболее подходят именно вам. Вы можете экспериментировать с разными и отбирать для себе лучшее.
Какие же ресурсы вы можете использовать для себя?
Что помогает::
- Методы полезного дыхания. У многих в момент панической атаки возникает ощущение нехватки воздуха. На самом деле, человек делает глубокие вдохи и происходит перенасыщение кислородом, что и вызывает усиление тревоги и ощущение нехватки воздуха. Справиться с этой проблемой позволит переключение с грудного дыхания на диафрагмальное. И практикуя его, полезно увеличивать время выдоха по сравнению с продолжительностью вдоха. (про другие дыхательные техники я напишу отдельную статью)
- Дыхание в бумажный пакет. Если пакета нет, сложите ладошки «лодочкой» («горсточкой», как будто хотите зачерпнуть ладонями воду), приложите их к лицу, чтобы они прикрывали рот и нос. Дышите спокойно, немного удлиняя выдох (можно про себя считать: на два счета (раз, два) делать вдох, на четыре (раз, два, три, четыре) – выдох.
- Техники расслабления. Для этого можно освоить любой метод релаксации. Когда вы научитесь быстро снимать мышечное напряжение, легко сможете снизить уровень тревоги. В состоянии релаксации невозможно тревожиться, тревога и расслабление – это прямо противоположные состояния, они не могут быть одновременно, поэтому расслабление мышц в ситуациях, вызывающие напряжение, позволяет снизить уровень тревоги, избавиться от негативных ощущений, проще воспринимать стрессовые ситуации и предотвращать приступы паники.
- Переключение внимания: читайте про себя стихи, напевайте про себя какую-нибудь песенку; начинайте считать в уме, например, 10000-13= 9987; 9987-13= 9974... и тд; наденьте на запястье тонкую резинку. Почувствовав приближение первых симптомов паники, натяните резинку и отпустите ее так, чтобы она больно ударила по коже;
- Откладывание беспокойства. Начните с признания своего страха и откладывания своего волнения на время. Разрешите себе тревожиться по часам. Например, вы решаете тревожиться каждые 3 часа по 5 минут. Когда проходит 3 часа, вы засекаете время и начинаете сознательно бояться изо всех сил. Ровно через 5 минут откладываете страхи на 3 часа. Даже если вам удастся отложить свой страх на несколько секунд — это уже ваша маленькая победа. Вы начинаете управлять страхом, контролировать его, и это вы решаете когда вам боятся, а когда оставаться спокойным. Ваша цель — научится откладывать страх по графику на запланированное время. В результате такого управления страхом, вы сможете отметить, в результате таких тренировок интенсивность страха снижается, уменьшается время приступа и частота приступов всё реже. Так вы обретаете всё больший контроль над своим состоянием.
- Регулярно тревожиться по графику. Данная техника учит дать место страху и уйти от борьбы с ним. Вы выбираете периоды времени по 10 минут 2 раза в день и сознательно и усердно начинаете переживать свои страхи. Это время только для концентрации на страхах. В течение 10 минут вы погружаетесь в свои страхи и удерживаете их, негативные мысли и телесные дискомфорты. При этом постарайтесь почувствовать максимальный дискомфорт. По истечении 10 минут, отпустите свой страх, расслабьтесь с помощью дыхательного упражнения и вернитесь к привычным делам. Задача этой тренировки состоит в том, чтобы развеять иллюзию о том, что человек может беспокоится долго. Когда же вы концентрируете свое внимание на страхе в строго отведенное для страха время, перестаёте бороться с ним, вы замечаете, что интенсивность страха снижается, увеличиваются периоды времени между приступами и длительность приступов. Тренируйте данный метод минимум 10 дней подряд и вы заметите положительную динамику. Уменьшить время высокой тревожности с помощью физических упражнений или физической активности
- Участвовать в регулярных аэробных упражнениях (например, прогулка, пробежка)
- Заручиться поддержкой члена семьи или друга, чтобы помочь вам справиться с тревожно-провоцирующими ситуациями.
- Исключить или снизить риски систематического беспокойства. Например, если вы не можете пройти 10 000 намеченных шагов сразу и это повод для тревоги, разбейте задачу на части и перейдите на постепенный набор шагов, увеличивая нагрузки постепенно (например, каждый 2 недели)
Другие статьи по теме: