Самопомощь при тревожности
и панических расстройствах
часть 1
Аналитические стратегии
.
Меньше думай, живи действуя
В этой статье я хочу поделиться простыми упражнениями самопомощи. Важно помнить, что тревога, паника, страхи и фобии не передаются воздушно-капельным путём. Человек сам формирует эти состояния, внося тот или иной вклад в поддержание этой группы расстройств. И хорошая новость состоит в том, что сам человек может начать формировать здоровые модели поведения.
Знание деталей панического расстройства помогает справиться с приступами паники или уменьшить их. Если прежде вы страдали и переживали страх во время приступа, на этом этапе важно научиться видеть делали этого неприятного процесса. Это позволяет вам выйти за пределы страдания и научиться помогать себе.
Помните: очень важный навык для обретения здоровья: активная позиция.
Более 25 лет моей практики показывают. что клиенты зачастую не рассказывают о своих состояниях и отличаются долготерпением. Это не помогает. Помните, что важно научиться просить помощь у близких, говорить сразу о своих страхах. Избегающее поведение не полезно.
Следующие рекомендации помогут вам увидеть, как работает именно ваша тревога, а рекомендации помогут сформировать новые здоровые привычки, чтобы улучшить своё самочувствие. Если кому эти методики помогут не в полной мере, вы всегда можете обратиться на психотерапию. Тревожные расстройства лечатся, как правило, в краткосрочном формате.
Аналитические стратегии
1. Определите конкретные ситуации или триггеры (пусковые механизмы), которые приводят к возникновению стресса или беспокойства.
Найдите закономерности, когда вы чувствуете тревожность.
Например: я тревожусь рядом с молодыми женщинами, с незнакомыми людьми, на открытых пространствах, в закрытых помещениях, в постели перед сном, у окна и др.
Триггерами, которые запускают тревожность, могут быть:
- Запах: например, тревога возникает на запах алкоголя (духов, бензина, табака и др.
- Звук: сирена машины, звонок в Скайпе, звук ключей в замочной скважине, конкретное слово, специфический голос и др.
- Телесные ощущения: например, прикосновения к определённой части тела, контакты с мягким, холодным или горячим и др.
- Вкус: например лимона, морской воды, лекарств
- чьё-то присутствие
- или что-то другое
2. Узнайте как можно больше о природе своей тревожности.
Информированность и понимание механизмов тревожности могут быть очень полезны для самопомощи.
3.Определите свои типичные тревожные реакции: эмоциональные, телесные и поведенческие.
Узнайте как можно больше о своей тревоге и о том, как она влияет на вас.
Исследуйте признаки своего беспокойства и то, что происходит в этот момент с вашим телом:
- с вашим дыханием,
- голосом,
- руками,
- ногами,
- взглядом,
- какие мысли сопровождают вашу тревожность
4. Ведите журнал самонаблюдений.
Записывайте приступы своей тревоги и событий:
- Продолжительность тревожного приступа в минутах
- Интенсивность тревоги в баллах (0-10, где 0 - норма, а 10 - паника )
- Место, где приступ возник
- Кто (что) был рядом
- Какие ощущения возникают в вашем теле (ком в горле, ватные ноги, сердцебиение, потливость и др)
Подробные записи в журнале самонаблюдений помогут вам яснее увидеть закономерности и изменение динамики процесса тревоги. Скорее всего, вы с удивлением отметите, что ведение дневника имеет психотерапевтический эффект для вас и с каждым днём всё более и более спокойно и уверенно чувствуете себя.
(продолжение следует)
Другие статьи по теме: