Как снизить вес самостоятельно?

Исследования последних лет всё больше подтверждают что для поддержания здоровья и полезного веса важно не столько правильное назначение лекарств, сколько возвращение к естественной для человека жизни:о преимуществах двух видов ходьбы, которая помогает в снижении веса и уменьшении не только общего жира, но и на животе, ногах. Мы живём в стремительно меняющемся мире. Удобства, подаренные нам цивилизацией, привели нас к тому, что физической активностью для многих становится перемещение с кресла авто в офисное кресло, а нагрузкой для рук стало переключение кнопок телевизионного пульта и скольжение пальцами по экрану мобильного телефона. И нет ничего удивительного в том, что ожирение принимает характер эпидемии. В этой статье я хочу поделиться последними новостями о том, как сбросить лишние килограммы самостоятельно и о преимуществах двух видов ходьбы, которая помогает в снижении веса и уменьшении не только общего жира, но и на животе, ногах. Мы живём в стремительно меняющемся мире. Удобства, подаренные нам цивилизацией, привели нас к тому, что физической активностью для многих становится перемещение с кресла авто в офисное кресло, а нагрузкой для рук стало переключение кнопок телевизионного пульта и скольжение пальцами по экрану мобильного телефона. И нет ничего удивительного в том, что ожирение принимает характер эпидемии. 

• простому сбалансированному питанию,
• достаточному сну,
• адекватной двигательной активности,
• стрессоустойчивости.

Избыточный вес и ожирение, низкая физическая активность и отсутствие мотивации к занятиям спортом характерны для многих людей. Есть ли простые способы помочь себе снизить вес с помощью двигательной активности? Конечно, есть. Однако важно помнить, что это не краткосрочные интервенции, а зачастую длительные или даже пожизненные. Хочу сообщить, что не все виды физической нагрузки одинаковы по своим результатам. Я расскажу об отличиях двух видов ходьбы: обычной и скандинавской (СХ).

Скандинавская ходьба была рекомендована в качестве упражнений для лечения групп населения с избыточным весом и ожирением.

Последние исследования отмечают, что скандинавская ходьба не только помогает сбросить лишние килограммы, людям с избыточным весом и ожирением, но и улучшает ряд других важных показателей.

Результаты исследования  опубликованные в журнале The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 25 оct 2019 показали у участников эксперимента положительную динамику по 4 показателям:

• на 18% снизилась масса жира;
• на 22,5% повысилась физическая работоспособность;
• на 22% улучшилась эмоциональная устойчивость;
• на 24% возросла уверенность в себе.

В итальянском исследовании (Muollo V, et al. Clinical Interventions Aging 2019) изучали эффективность обычной ходьбы и скандинавской практикуемой 3 раза в неделю по 60-90 минут на протяжении 6 месяцев, чтобы определить уровни их эффективности. В группу включали тех, у кого за последние 2 месяца не было значительного снижения веса. И оказалось, что скандинавская ходьба даёт более быстрое снижение веса, чем обычная (на беговой дорожке).   

Несмотря на то, что программы лечения, могут длиться несколько месяцев. Исследование оценило влияние диеты (на 500 ккал меньше, чем расход энергии в покое) в сочетании с продолжительными тренировками СХ и простой ходьбой на композицию тела, аэробные возможности и силу у взрослых с избыточным весом на 3 группы:

• диета в сочетании с продолжительными тренировками,
• скандинаская ходьба.
• обычная ходьба на беговой дорожке,

И оказалось, что группа, соблюдающая диету и практикующая контролируемые тренировки скандинавской ходьбы 3 раза в неделю в течение 6 месяцев. И оказалось, что в обеих группах ИМТ значительно снизился, но группа скандинавской ходьбы показала лучшие результаты:

• только в группе скандинавской ходьбы количество общего жира в теле уменьшилось (на 8 %),
• жир в области живота (на 14%),
• жир для ног (на 9%).

Это исследование показало, что обе формы ходьбы могут хорошо переноситься в течение длительных тренировочных периодов у взрослых с избыточным весом и ожирением. Результаты показали, что когда программа СХ дополнена диетой, программа может дать дополнительные преимущества по сравнению с программой « обычной ходьбы» по некоторым ключевым параметрам, связанным со здоровьем:

1. может быть подходящим инструментом для пациентов с избытком жира в брюшной полости,  
2. снижать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний; 
3. может увеличить интенсивность упражнений при переносимой усталости, поощряя субъектов с низким уровнем физической подготовленности поддерживать минимальную рекомендуемую дозу упражнений; 
4. может увеличить мышечную силу, сохраняя мышечную массу и противодействуя вредному влиянию старения и ожирения на максимальную изометрическую силу; 
5. может привести к более быстрым изменениям некоторых параметров, связанных с тренировками.

Эти результаты показывают, что диеты в сочетании с продолжительными тренировками скандинавской ходьбы могут улучшить некоторые параметры здоровья, более высокие и более быстрые преимущества, чем обычная ходьба. Таким образом, диеты в сочетании с продолжительными тренировками по скандинавской ходьбе могут быть основным инструментом для противодействия ожирению и избыточному весу у взрослых.

Дополнительные бонусы практики скандинавской ходьбы:

• улучшение сердечно-сосудистых показателей,
• моторных тестов (координационные способности)
• положительное влияние на когнитивные процессы: улучшение исполнительных функций, пространственной памяти и скорости реакции на обработку информации

Скандинавская ходьба - это эффективный вид физической подготовки с высоким мотивационным компонентом для существенной потери веса. Выгоды скандинавской ходьбы и в том, что улучшается и психологическое состояние и некоторые параметры здоровья, принося большие и более быстрые выгоды, чем обычная ходьба. Скандинавская ходьба может быть основным инструментом для лечения ожирения и избыточного веса у взрослых. 

Другие статьи по теме:

Нарушения пищевого поведения

• Muollo V, et al. The effects of exercise and diet program in overweight people - Nordic walking versus walking.  Clinical Interventions Aging 2019
• Temprado JJ, et al. Temprado JJ, et al. Cognitive functioning enhancement in older adults: is there an advantage of multicomponent training over Nordic walking? Clinical Interventions Aging. 2019.
• Runenko SD, Nordic walking as an effective physical activity for weight loss among overweight young adults in high schools. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2019 Oct 25.